Kvalitní spánek není při práci na směny nemožný

Práce na směny způsobuje změnu v nastavení biologických hodin. Naše tělo považuje za samozřejmost ve dne bdít a v noci odpočívat. Jakýkoli zásah do přirozených biorytmů vyvolává v našem organismu chaos, kterému se říká desynchróza. Postupně odvykáme řádu a přestáváme vnímat své fyzické potřeby. Tou hlavní je v spánek, který je právě v případě práce na noční směny narušen poměrně významně.

Den a noc – když se hormony zblázní

Před průmyslovou revolucí určovalo denní rytmus slunce. Lidé vstávali s prvními paprsky a po setmění chodili spát. Současný životní styl však vyžaduje, aby lidé pracovali i v době, kdy má tělo přirozeně spát. Zkracujeme tím dobu našeho odpočinku a to s sebou často nese obtížné usínání nebo vstávání. Právě hormonální nerovnováha má v souvislosti se spánkem velký význam. Spánkový hormon – takzvaný melatonin – je uvolňován v epifýze pouze tehdy, když se tělo nachází v temném prostředí. Produkce melatoninu se v těle přirozeně snižuje po čtyřicítce a je hlavní složkou léků, které v pozdějším věku užíváme právě v případě spánkové poruchy.

Vymezte si dostatek času pro spánek

Lidé pracující na směny se v tomto ohledu poměrně zanedbávají. Po návratu z noční směny zajedou na nákup, uvaří pro rodinu, pustí si televizi a za spánek považují polehávání na gauči. Podvědomě máte zafixováno, že ve dne musíte obstarat všechny své povinnosti, a že ke spánku je určena noc. Jenže v noci už zase budete muset fungovat v zaměstnání. Je tedy důležité zavést spánkové rituály, podobně jako je tomu u malých dětí. V následujících bodech uvádíme pár tipů, jak docílit kvalitního spánku.

1. Zajistěte ideální teplotu

Nejlepší teplotou pro spánek je 18 stupňů. V létě je bez klimatizace problém takové teploty docílit, ovšem ani s ní to není žádný zázrak. Ve spánku totiž vnímáte potřeby svého těla se zpožděním, a proto se vystavujete riziku, že se probudíte podchlazení nebo se zablokovanou krční páteří. Pokud doma klimatizaci máte, nastavte ji na ideální pokojovou teplotu pro spánek a hodinu před spaním klimatizaci vypněte.

2. Omezte hluk

Na vsi se vám bude spát daleko lépe než u hlavní dopravní tepny, nicméně i v městském paneláku se dá vhodnými způsoby zajistit klid. Po návratu z noční směny vypněte zvuk u vašeho mobilu. Oznamte rodině a kamarádům, že pracujete na směny, určitě pochopí, kdy se vám nemají pokoušet dovolat. Zavřete okna a nezapínejte televizi ani rádio, a to ani jako kulisu. Pokud je hluk zvenčí příliš silný, použijte špunty do uší.

3. Zabraňte vniku světla do ložnice

Neprůhledné závěsy nebo žaluzie chrání před vnikem přirozeného světla zvenčí. Škodlivé je ale i světlo uvnitř domácnosti. Vypínejte všechna zařízení, která svítí nebo blikají. Z místnosti odstraňte i budík se zářícím displayem. Podobné je to i se světly z mobilů a počítačů. Ve finále sice nemají samy o sobě nijak významný vliv na váš spánek, přesto na něm mají svůj podíl. Odborníci doporučují alespoň hodinu před spaním do mobilu, počítače ani na televizi nekoukat.

4. Dodržujte rozvrh

Nedostatek spánku způsobuje nepozornost, nesoustředěnost, podrážděnost i nemoci oběhového systému či žaludeční potíže. Dlouhodobé problémy související se spánkem pak mají dopady i na mezilidské vztahy. I proto je dobré spánek přes den upřednostnit před návštěvami kamarádů, posiloven či obchodů. Zpočátku vám nejspíš bude činit potíže být na sebe tvrdý a volný čas věnovat spánku, brzy ale pochopíte, že spánek je neoddělitelnou součástí vašeho života.